3 асаны для укрепления поясницы Эти асаны принесут вам облегчение, подарят здоровье пояснице и стабилизируют позвоночник. Вирабхадрасана I. Поможет одновременно укрепить поясничную мышцу передней ноги и растянуть её пару со стороны задней ноги. Войдите в позу, как во время обычной практики: расставьте ноги на ширину 90-110 см, поверните пальцы задней ноги внутрь под углом 45 градусов по отношению к заднему краю коврика. Убедитесь, что пятки находятся на одной линии, а колено располагается прямо над лодыжкой. Поднимите руки над головой. Теперь представьте, что поднимаете переднее колено вверх к небу, будто пытаетесь согнуть бедро. В действительности вы не сможете поднять колено, но само усилие простимулирует поясничную мышцу и заставит её сократиться, что в свою очередь помогает стабилизовать тазобедренный сустав. Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов, продолжая работать в этом положении на этой стороне. Повторите с другой стороны. Уттхита Паршваконасана. Как и Вирабхадрасана I, эта поза укрепит поясничную мышцу передней ноги и растянет её со стороны задней ноги. Чтобы перейти в эту асану из Вирабхадрасаны I, разверните заднюю стопу так, чтобы она была параллельна заднему краю коврика. Постарайтесь, чтобы арка стопы задней ноги была на одной линии с пяткой передней ноги. Положите локоть передней руки на бедро передней ноги, а вторую руку вытяните вперёд параллельно уху. Тянитесь к переднему краю коврика. Теперь попытайтесь сильнее упереться локтём в бедро, слегка согнув туловище в сторону. Наконец, попробуйте соединить эти два действия. Одновременно тянитесь вперёд и вытягивайте корпус. Ни корпус, ни бедро не должны двигаться в действительности, но намерение растяжки активирует поясничную мышцу и позволит ей изометрически сократиться в тазобедренном суставе. Парипурна Навасана. Хотя большинство студентов полагают, что эта поза направлена на укрепление мышц живота, она также требует значительной работы ног и поясничной мышцы. Навасана — отличный способ изометрически укрепить поясничную мышцу. Сядьте на коврик с прямой спиной, колени согнуты, а пятки стоят на полу. Поместите пальцы рук с обеих сторон таза и используйте это лёгкое соприкосновение как отправную точку, чтобы поднять грудь вверх. На выдохе оторвите стопы от пола и вытяните ноги вперёд под углом 45-50 градусов относительно пола. Вытяните руки параллельно вдоль бёдер. Потяните грудину к потолку. Сделайте 5-10 полных вдохов и выдохов. Постарайтесь не сдавливать грудную клетку, дышите свободно.