Комплeкс для поддeржания хорошeй фoрмы. Ежеднeвные, хотя бы короткие физичeские упражнения — наилучший способ поддерживать свой организм в форме. И не обязательно при этом посещать спортклуб, выполнять наши упражнения можно дома или в любом удобном месте. Если вы правильно питаетесь и активно занимаетесь спортом, проблем с тонусом мышц у вас быть не должно. Если же вы только решили сделать спорт частью своей жизни, то этот комплекс — для вас! Начните свое утро с выполнения этих несложных восьми спортивных упражнений, и вы сразу ощутите изменения в своем теле. А когда почувствуете, что нагрузка стала вам мала, увеличьте количество подходов и выполняйте упражнения чаще и дольше. План занятий График тренировок: выполняйте упражнения 2–3 раза в неделю. Вам понадобятся: гантели весом в 2–2,5 килограмма и лента-амортизатор. 1. Наклоны и выпады Работают ноги, плечи, спина, мышцы груди, пресс. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки ног разведите в стороны. В руки возьмите ленту. Не сгибая рук, поднимите их и разводите в стороны, тем самым растягивая резиновую ленту над головой. Поворачивайте тело вправо-влево, ноги зафиксированы на месте. В момент выполнения упражнения руки не сгибайте, они должны быть прямыми и образовывать букву V. Далее, сгибая колени, поворачивайте корпус тела направо, опуская правую руку с лентой к правому колену. Левая рука над головой. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем выполните те же упражнения в левую сторону. Сделайте 6 подходов. Мнение эксперта: ЭЛИЗАБЕТ ГАРСИА, директор фитнесс-студии в Сан-Диего: «Чем больше сопротивление ленты, тем лучше результат упражнения, тем больший тонус приобретут ваши мышцы». 2. Дыхание и пресс Работают грудные мышцы, бедра, пресс, плечи Лягте на гимнастический коврик, поставьте ступни на пол, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели, разведите руки в стороны. Медленно, не сгибая локти, поднимайте гантели, сведя наверху руки вместе перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение. Затем опускайте руки параллельно телу, одновременно приподнимая бедра и грудь, но не отрывая ступни от пола. Зафиксируйте положение, прижав руки с гантелями к бедрам. Делайте 6–8 подходов. Мнение эксперта: ТРЕЙСИ ФИОРЕ, директор фитнесс-центра в Нью-Йорке: «Гантели в этом упражнении меняют центр тяжести тела. Это увеличивает нагрузку, а значит, упражнение дает максимальный эффект для мышц груди и пресса». 3. Упражнения стоя Работают трицепсы рук, ноги, бедра, пресс. Встаньте на пол, возьмите гантели в каждую руку, ноги вместе. Одновременно немного приседая и наклоняя корпус тела вперед, приподнимите руки с гантелями назад вверх на вдохе и затем опустите на выдохе. Повторите пять раз, не меняя положения тела. Примите исходную позицию и сделайте еще 10 подходов. Мнение эксперта: ДЕББИ ВОЛФ, инструктор фитнесс-студии во Флориде: «Это упражнение намного труднее, чем кажется. Соблюдать баланс, правильно при этом вдыхая и выдыхая, непросто». 4. V-баланс и сильные ноги Работают плечи, мышцы пресса и внутренние мышцы бедер. Сядьте на пол. Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу, прямые ноги перекрестите в щиколотках. Спину слегка откиньте назад. Не сгибая колен, поднимите ноги над полом на уровне плеч. Руки должны быть параллельны поднятым ногам. Быстро выполняйте ногами упражнение «ножницы» 6 раз. Примите исходное положение. Выполните 6–8 повторений.